10 tips for kjapp middag
10/08/2022
For å hjelpe deg å spare tid deler jeg noen tips til hvordan du kan jobbe mest mulig effektivt på kjøkkenet og lage rask middag.
Meny
Hei 👋 Les om meg og SmudFood
Råvarebasert mat er mat som er så nær sin naturlige form som mulig.
Eksempler på mat som er råvarer er f.eks. frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, egg, melk, nøtter og frø. Fisk, skalldyr og rent kjøtt som biff, kylling, lam og vilt er også råvarer. Ferskt eller frossent spiller ingen rolle.
Mat som er minimalt prosessert og ikke tilsatt mer enn absolutt nødvendig er også ansett som råvarer. Eksempler på minimalt prosessert mat er f.eks. yoghurt naturell, ost, meierismør, cottage cheese, ricotta, pasta, mel, kaldpressede oljer, hermetisert mat.
Kort oppsummert, så er egentlig råvarebasert mat det motsatte av ultraprosessert mat.
Spis hovedsakelig råvarer. Eksempler på råvarebasert mat er frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, egg, melk, nøtter og frø. Fisk, skalldyr og rent kjøtt som biff, kylling, lam og vilt er også råvarer.
Å spise 100% råvarebasert kan være vanskelig for mange. Begynn i det små, bytt ut noen toro-poser med hjemmelaget, og jobb deg opp mot 80% hjemmelaget mat fra råvarer, og 20% som ikke er råvarebasert.
Spis hovedsakelig et råvarebasert kosthold.
Du kan også spise minimalt prosessert mat. Eksempler på minimalt prosessert mat er
Se etter produkter som inneholder minimum 85% råvarer, slik at du ikke fyller opp magen med næringsfattig fyllstoff.
Det er mange ferdigprodukter som ikke er ultraprosessert fordi de bare inneholder naturlige råvarer som vann, potetmel og litt sukker.
Det betyr ikke at selvom det ikke er klassifisert som ultraprosessert, så er det ikke like bra som råvarebasert.
For eksempel, om det kun er 60% fisk i en fiskekake, 50% kjøtt i en karbonade eller 30% grønnsaker i en suppe, så betaler du rett og slett for billig fyllstoff som er næringsfattig.
Ferdigprodukter, ultraprosessert eller ei, er som oftest laget med tanke på profitt, og er også designet for at vi skal overspise.
Derfor vil det være bedre for deg å spise råvarebasert.
Om du f.eks. Spiser 200 gram fiskekake, får du bare i deg 120 gram fisk. Men, spiser du 200 gram fisk, får du i deg nettopp 200 gram fisk.
For å hjelpe deg å spare tid deler jeg noen tips til hvordan du kan jobbe mest mulig effektivt på kjøkkenet og lage rask middag.
Vil du redusere matbudsjettet? Lag maten fra bunn, handle en gang i uka. Bytt ut premiumprodukter med billigere alternativer. Se bytteoversikten.
En god start for å inkludere mer råvarebasert mat i dietten kan f.eks. være en enkel wok med friske eller frosne grønnsaker, belgrukter eller fisk/kjøtt/kylling for protein og sweet & sour saus laget av sitron, lønnesirup og extra virgin olivenolje.
Du kan også ovnsbake grønnsaker, og servere med stekt kylling marinert i urter.
En annen rask løsning er en frisk salat med forskjellige grønnsaker, nøtter, frø og en enkel sennepsvinaigrette.
Råvarebaserte smoothies med en blanding av frukt, grønne blader, og en håndfull nøtter eller havregryn er også et godt valg for et raskt og næringsrikt måltid.
For å få til et råvarebasert kosthold i en travel hverdag, planlegg måltidene dine på forhånd.
Lag deg en ukemeny, og prepp gjerne ingrediensene eller hele måltider på forhånd.
Med matprepp kan du raskt ferdigstille deilig og næringsrik middager basert på råvarer i ukedagene.
En råvare er mat som er så nærme sin naturlige form som mulig. Eksempler på råvarer er frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, egg, melk, nøtter og frø. Fisk, skalldyr og rent kjøtt som biff, kylling, lam og vilt er også råvarer.
For å unngå ultraprosessert mat, start med å lese ingredienslistene nøye. Se etter lange lister med ingredienser som du ikke vet hva er. Dette indikerer ofte at maten er ultraprosessert.
Velg matvarer med få og gjenkjennelige ingredienser. Prioriter matvarer som er nærmest sin naturlige form, som grønnsaker, frukt og rent, ubehandlet fisk og kjøtt.
Ja, et råvarebasert kosthold kan gi betydelige helsefordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdommer, diabetes, og visse former for kreft. Råvarer er rike på fiber, vitaminer og mineraler, som bidrar til en sunn tarmflora og god helse.
Du kan også ovnsbake grønnsaker, og servere med stekt kylling marinert i urter.
En annen rask løsning er en frisk salat med forskjellige grønnsaker, nøtter, frø og en enkel sennepsvinaigrette.
Råvarebaserte smoothies med en blanding av frukt, grønne blader, og en håndfull nøtter eller havregryn er også et godt valg for et raskt og næringsrikt måltid.
For å tilpasse et råvarebasert kosthold til spesielle ernæringsbehov eller intoleranser, start med å konsultere en ernæringsfysiolog eller helsepersonell for å identifisere trygge og egnede matvarer.
Du kan f.eks. eksperimentere med ulike råvarer som ikke trigger intoleransene dine, som glutenfrie korn eller laktosefrie melkeprodukter. Innfør en variert meny med alternativer som dekker ditt næringsbehov uten å gå på akkord med smak eller kvalitet.
Nei, havregryn er prosessert og ikke ultraprosessert.
Ja, gulrot er en råvare. Hvis du kutter den opp og steker den, da er det en minimalt prosessert råvare.
Ja, kjøtt er en råvare. Kjøttdeig uten salt og vann er en minimalt prosessert råvare. Kjøttdeig med salt og vann er prosessert, mens er det tilsatt unødvendige tilsetningsstoffer som f.eks. dektrose for å smake bedre, kan kjøttdeigen ansees som ultraprosessert.
Ja, råsukker er en råvare. Men, når sukker er raffinert og hvitt er det en prosessert råvare.
Ja, ost er prosessert. Men, det er ikke noe farlig å spise prosessert mat. Det er når maten er tilsatt unødvendige tilsetningsstoffer og fyllstoffer, vi ikke trenger at det blir ugunstig for oss.
Endringer du gjør her, følger menyen videre i Handle, Preppe og Spise.
Juster porsjoner, fjern middager du ikke vil ha fra handleliste og prepp.
Spare tid?
Aktiver tidshak og bytt ut ingredienser og preppsteg, f.eks. fra hjemmelaget kjøttboller til ferdiglaget.
Legge til en ny middag?
Lagre menyen. Gå til arkivet og finn flere middager. Bruk hjerteknappen til å legge til i menyen.
I mine favoritter finner du menyene du har lagret.
Lage din egen meny?
Gå til arkivet og opprett din egen meny, med valgfrie middager.
Juster preppstegene slik at du får en god flyt.
Få oppskrifter rett i innboksen. Bli med i SmudFood Inner Circle – helt gratis!